健康になる料理と食べ方：あぶりサンマの酢の物：ツバメガスフロンティア料理レシピ集

中村学園大学・短期大学部　教授
管理栄養士、調理師
著書：基礎と応用の調理学実習
料理雑誌、テレビ出演多数

お薦めメニューへもどる

毎月その季節の旬な食材を使って、美味しく健康を育むレシピをコンセプトに考案しています。今月はこのようなレシピをとりそろえてみました。みなさん、どうぞ今回のレシピを参考に腕を振るってみて下さい。
1日150gの果物を食べる	1日350gの野菜を	免疫力を高めて健康に	スマートエイジングとは

豚肉とぶどうの甘酢あんかけ黒酢仕上げ	秋なすマーボー	お月見大麦芋粥	あぶりサンマの酢の物

減塩食をおいしくする工夫(その1)

エネルギー
173kcal

塩分
0.4g

食物繊維
0.1g

現在日本では1人1日の食塩摂取量は10g以下に、病院、老人福祉施設などでは1人1日7g以下になっています。

・食塩使用量について　
食塩は調味料以外の食品中にも含まれます。つまり、魚介類、肉類、卵など自然の食品、パンやハム、干魚などの加工食品に食塩が含まれています。1日の食塩摂取量とは、こうした食品からとる食塩も含めたもので、一般的な食事で1日に魚介や肉などの自然食品からとる食塩量は1～2gです。加工食品をとると食塩量は増えます。したがって食塩量7gから1～2g引いた5～6gの食塩が味付けの調味料として使える量になります。　
つまり、1日3食（朝、昼、夜）の食事に使う食塩量としては、1食につき2g以下に抑える必要があります。

１）減塩食をおいしく作るポイント

調味料は正確に計ること。
昆布、かつお節、干ししいたけなどのおいしいだし汁を使うこと。
食材のうま味（持ち味）を利用しておいしく作ること。
酢や柑橘類の酸味、香りを利用すること（ゆず、かぼす、すだち、ダイダイ、レモン、ライム、シークワーサーなど）。

料理アドバイス

一般的に魚を酢じめにするときは、塩をまぶした後、甘酢につけるが、砂糖も塩と同じように身をしめる働きがある。

＜鮎(あゆ)めし＞（5人分）
サンマ（刺身用）	2尾
砂糖	50g
ラデッシュ	5ヶ
きゅうり	1本
塩	2g
かぼす	1ヶ

【甘酢】
・酢	50cc
・砂糖	20g

＜作り方＞

サンマは3枚おろしにして腹骨と中骨をとり、全体に砂糖を塗るようにしてつけ、1時間おく。
(1)を水洗いして甘酢に20分間つけ、頭の方から皮をむき、皮目の方をバーナーかオーブントースターの上火だけで焼き色をつけ、一口大に切る。
ラディッシュ、きゅうりは、輪切りにして塩を入れてよく混ぜ、しんなりなってきたら水気をしぼり、(2)の甘酢を30cc混ぜ合わせる。
器にかぼすの輪切りをおき、その上にラディッシュときゅうりの酢漬けをおき、その上にあぶりサンマを盛り付ける。